Môžete sa zbaviť nadmernej hmotnosti a dať svoju postavu v poriadku, iba ak kombinujete stravu s fyzickou námahou. Životný štýl mnohých ľudí nedávno ponechal to najlepšie: množstvo tukov a výškových potravín, sedavý životný štýl, minimum aktivity, nedostatok kyslíka. Všetky tieto faktory negatívne ovplyvňujú zdravie, vedú k prírastku hmotnosti a výskytu všetkých druhov chorôb. Lekári dôrazne odporúčajú najmenej pol hodiny venovať denné športy. Bude to mať priaznivý vplyv na všeobecný stav tela, ako aj na vzhľad. Zistíme, ktoré cvičenia sú účinné na chudnutie.
Základný komplex efektívnych cvičení
Nie je potrebné kupovať drahé predplatné do fitnes klubu alebo telocvične. Doma je celkom možné sa vysporiadať, hlavnou podmienkou je pravidelnosť odbornej prípravy. Tí, ktorí nikdy nehrali športy predtým, začínajú so základnými cvičeniami. Pri vykonávaní nie sú komplikované, ale napriek tomu budú schopní pripraviť telo na vážnejšie školenie. Začiatočníci by sa mali začať od 20-25 minút, postupne zvyšujú čas. Aby sa predišlo zraneniam a výronom, účinné cvičenia na chudnutie doma sa vykonávajú pomaly bez trhania. Je lepšie ešte nepoužívať vzpieračky alebo brať činky, ktoré vážia viac ako 1 kilogram.
Musíte začať akýkoľvek tréning s teplým. Môžete len tancovať s vtipnou hudbou, miestiť plece, vystúpiť z nôh na boky a ľahké drepy. Päť minút aktívnych pohybov pomôže pripraviť svaly na ďalšiu prácu.
Jednoduché, ale veľmi efektívne cvičenia na chudnutie doma by sa mali vykonávať 16-24 krát v 2-3 prístupoch.
- Drepy. Nohy sú od seba vzdialené, nohy vyzerajú rovno. Squatting, uistite sa, že koleno nejde za špičkou, zatiaľ čo panva je ďaleko.
- Plody. Z polohy stojaceho striedavo s pravou a ľavou nohou, krok vpred, zatiaľ čo koleno sa ohýba v pravom uhle.
- Plie. Postavenie je široké, ponožky sa pozerajú rôznymi smermi, mali by ste sa čo najnižšejšie dupať. Vnútorný povrch stehna je napätý, ako aj svaly zadku.
- Rovné ruky sú natiahnuté do strán, dlane sa pozerajú na podlahu. S snahou vykonávať pohyby, akoby dlane boli zasiahnuté na hladine vody. Zároveň neohýbajte ruky ani nižšie.
- Cvičenie pre tlač. Ležiace na chrbte, nohy sa ohýbajú a stojia na podlahe, ruky za hlavou. Na výdychu zdvihnite puzdro, znížte ho. Nestlačte bradu k krku.
Kompletný tréning s napínaním. Sadnite si na podlahu a rozložte nohy široko. Jemne natiahnite telo najskôr k pravej nohe, potom doľava, potom si natiahnite ruky dopredu a siahnite za ruky.
Efektívne cvičenia na stratu hmotnosti brucha
Tlačové cvičenia by sa nemali vykonávať na žalúdku dobre. Nezabudnite správne dýchať - výdych sa vždy vyvíja v úsilí. Aby sa žalúdok stal plochým, je potrebné pumpovať svaly horného tlače, dole a nezabudnite na šikmé svaly. Všetky najúčinnejšie cvičenia na stratu hmotnosti brucha sa vykonávajú 20-25-krát v troch prístupoch.
- Ležiace na podlahe, na chrbte, nohy sa ohnuli pri kolenách, ruky za hlavou. Na výdychu zdvihneme puzdro, ale nie úplne, ale len trháme lopatky z podlahy.
- Rovnaká pozícia ako v predchádzajúcom cvičení. Zdvihnite puzdro a pravou rukou dosiahnite ľavú nohu a ľavou rukou - za pravou rukou. Pracujú tu šikmé svaly a je zapojená horná tlač.
- Veľmi efektívne cvičenie na spodnej tlači je zdvihnutie rovných nôh. Ak sa pri zdvíhaní odtrhne z podlahy, môžete dať ruky pod zadok. Zložitá možnosť - zníženie nôh, nedotýkajte sa s nimi.
- Nohy sú zdvihnuté a pozerajú sa na strop. Na výdych, keď ich tlačíme hore, sa snažíme vytiahnuť ich ponožky na seba. Spodná časť tlače je napnutá.
- Prípad leží úplne na podlahe. Snažíme sa zdvihnúť hornú časť tela naraz a odtrhneme rovné nohy z podlahy.
- Nohy, ktoré sedia na podlahe, sú ohnuté pri kolenách. Snažíme sa prípad odmietnuť čo najviac, zatiaľ čo celý tlač je úplne napätý - horný aj nižší. Vrátime sa do východiskovej polohy.
Efektívne cvičenia na stranu strany hmotnosti
Ženy často trpia depozíciou tukov presne v oblasti bokov. Existujú škaredé valčeky, ktoré sa nedajú skryť. Efektívne cvičenia na stratu hmotnosti a stravy pomôžu urobiť z pása elegantnú a odstrániť zbytočný tuk. Aby ste to dosiahli, potrebujete činky najmenej 2 kg a fitball. Čím viac opakovaní, tým lepšie.
- Poloha stojí, šírka ramien nohy od seba, ruky za hlavou, lakte vyzerajú rôznymi smermi. Najskôr otočíme telo na pravú stranu, potom doľava.
- V každej ruke na činke. Najprv vykonávame sklony doprava, potom doľava.
- Čtrá ležia na pleciach, držte ich rukami. S pravým lakťom sa snažíme dosiahnuť ľavú stranu čo najďalej, vľavo - doprava.
- Jedna činka je zovretá dvoma rovnými rukami nad hlavou. Na výdych s rovnakými rovnými rukami, sklon doprava, vdýchne - východisková poloha, výdych - svah doľava.
- S priamymi rukami natiahnutými vpred, držíme Fitball. Vykonávame krútenie v jednom a druhom.
- Fitball by sa mal oprieť o stenu, ležať na ňu jednou bokom po jednom, aby nohy spočívali na stene. Ruky sa ohýbajú pri lakťoch za hlavou. Zdvíhame puzdro, zatiaľ čo celý bočný povrch je napätý. Opakujte to isté na druhej strane.
Efektívne cvičenia na chudnutie
Aby ste sa zbavili ložísk tukov na nohách a urobili ich atraktívnymi a štíhlymi, musíte tvrdo pracovať. Neľutujte seba, vykonávate efektívne cvičenia na chudnutie, pretože koniec odôvodňuje prostriedky. Najlepšou voľbou by bola kombinácia aeróbnych zaťažení s silovým tréningom. Aby ste posilnili svaly nôh a dosiahli ich chudnutie, nemôžete začať kurzy na lačný žalúdok. Za pár hodín jesť bielkovinové jedlo alebo ovocný šalát.
- Najlepšie a najúčinnejšie cvičenie sú drepy. Čím nižšie panva kvapká, pričom si zachováva pravý uhol v kolenách, tým lepšie budú svaly zadku fungovať.
- Obedy vpred, späť, vpravo, vľavo. Zabezpečujeme, aby kolená nechodili za špičku.
- Nohy sú od seba vzdialené, vyšplhajte sa na ponožky a roztrhávajú podpätky z podlahy. V tomto cvičení fungujú svaly lýtka.
- Dvojčatá rovné nohy späť. Toto cvičenie môžete vykonať, alebo môžete tiež na lakte a kolenách na podlahe.
- Dvojčatá do strán. Cvičenie sa tiež vykonáva tak, ako stojí v polohe kolena. V druhom prípade je potrebné zabezpečiť, aby sa telo neodchyľovalo po stranách a noha, ktorá sa vykonáva výkyvmi, bola vždy rovná.
- Ležiace na chrbte sa nohy ohnuté na kolenách. Po výdychu sa panva zdvihne, podpätky sa neodlomia od podlahy. Na inšpiráciu spadáme do východiskovej polohy.
Efektívne cvičenia na chudnutie bokov
U žien sa u žien často ukladá prebytočný tuk. Dôvodom je fyziologické charakteristiky, ako aj sedavý životný štýl. Aby ste boli boky štíhle a fit, potrebujete sadu cvičení zameraných na chudnutie dolného tela. Ako vždy, vykonajte účinné cvičenia na chudnutie a boky 15-20 krát v 2-3 prístupoch.
- Zatvorte činku pod koleno. Pravá noha sa ohýba z činiek, aby sa výkyvy splnili čo najvyššie, urobte húpanie 20 -krát, potom to opakujte s ľavou nohou.
- Postavte sa, položte jednu nohu na špičku, vykonajte drepy, zatiaľ čo panva sa tiahne dozadu. Zmeňte nohu.
- Ležiac na pravej strane, vykonajte hojdačky s priamou ľavou nohou, opakujte na ľavej strane pravou nohou.
- Ležať na žalúdku, ruky pod bradou. Na výdych zdvihnite rovné nohy, namáhajte zadok a boky, spustite ho na podlahu.
- Ležiace na chrbte sa rovné nohy pozerajú na strop. O vdýchnutí sa zriedime čo najširšie, pri výdychu znižujeme späť. Vnútorný a vonkajší povrch stehna pracuje.
- Ležiace na chrbte, nohy sa ohnuli po kolenách a stoja na podlahe. Zdvihneme panvu a kolená redukujeme spolu, na výdychu zriedime kolená, spúšťame panvu na podlahu.
Efektívne cvičenia na chudnutie
Ženy veľmi často ignorujú svoje perá a svaly na nich sa časom stávajú ochabnuté a voľné. Najmä tí, ktorí majú prvý zo všetkých, sa stanú tukmi a trpia ramenami. Ale sada cvičení na svaloch rúk im pomôže schudnúť, aby bezpečne nosili t -škrty a slnečné šaty. Efektívne cvičenia na stratu hmotnosti rúk sa vykonávajú s činkami najmenej 2 kg.
- Postavenie, nohy ramená -šírka od seba, ruky sú rovné a pozerajú sa na podlahu. Postupne zdvihnite doprava a ľavé ruky dopredu.
- Ďalšie cvičenie je podobné ako prvé, ale iba by ste mali zdvihnúť obe ruky s činkami zovretými v nich.
- Chov rovnavé ramená po stranách. Robíme to pri výdychu, naše ruky sú mierne ohnuté pri lakťoch.
- Cvičenie bicepsov. Lestá sú pritlačené do spodnej časti chrbta, dlane sa pozerajú. Pre toto cvičenie je lepšie prijať ťažšiu váhu. Zdvihneme ruky na plecia, zatiaľ čo pritláčame lakte k telu, pri výdychu vraciame ruky do svojej pôvodnej polohy.
- Tricepsové cvičenie, ktoré sa tiež najlepšie vykonáva s ťažšími činkami. Ruky za hlavou a ohnuté na lakte, zatiaľ čo držia činky. Na výdych zdvihnite ruky hore, ale lakte by sa mali pritlačiť k ušiam. Na inšpiráciu sklopíme ruky nadol.
- Neexistuje lepšie cvičenie na chudnutie ako push -ups. Môže sa vykonávať, kľačať, lakte vyzerajú po stranách. Znižujeme telo čo najmenšie k podlahe, zatiaľ čo svaly chrbta, paže, ramien a tlač sú napäté. Vstávame na východiskovú pozíciu. Po niekoľkých prístupoch by ste si určite mali vytiahnuť ruky a chrbát.
Tipy a odporúčania
Aby ste dosiahli požadovaný úspech, mali by ste pravidelne vykonávať efektívny súbor cvičení na chudnutie. Výcvik výkonu by sa mal striedať s aeróbnymi a kardio zaťažením. Beh, rýchla chôdza, aktívne tance, jazda na bicykli, plávanie neprinesie o nič menej úžitok ako cvičenia zaťaženia. Po silovom tréningu by sa svaly mali obnoviť najmenej na deň, takže si niekoľko dní v rade nezariadia silový tréning.
Ak sa školenie uskutoční doma, je potrebné, aby bola miestnosť dobre vetraná. Pri športe je potrebný čerstvý vzduch. Ak sa pravidelne a nie systematicky nebudete pravidelne a nie systematicky. Mali by ste sa nakonfigurovať na dlhú prácu, a ak na začiatku existuje túžba preskočiť tréning, ľahnúť si na pohovku alebo jesť smotanový koláč, potom si svaly zvyknú na neustále zaťaženie a efektívne cvičenia na chudnutie doma prinesú iba pozitívne emócie.
Tréning by mal začať teplým. 5-10 minút aeróbneho zaťaženia zahreje svaly, čo sa vyhne natiahnutiu a umožní svalom fungovať efektívnejšie. Na konci musíte osloviť a relaxovať.
Nezabudnite na správnu výživu. Efektívne fyzické cvičenia na chudnutie a vyvážená strava pomôže schudnúť rýchlejšie a efektívnejšie. Nie je možné opustiť jedlo, ostro obmedziť prijímanie kalórií. Bude stačiť na odmietnutie pečenia, sladkostí, mastných a vyprážaných jedál a rýchleho varenia. Tí, ktorí sa aktívne zapájajú do športu v strave, sú potrební pre bielkoviny, aby ho telo nezobrali zo svalového tkaniva. Musíte tiež zahrnúť cereálie uvarené na vodu, zeleninu, sezónne ovocie do stravy. A nesmieme zabudnúť na čistú pitnú vodu.
Pravidelne tréning a dodržiavanie zdravej výživy, veľmi skoro odraz v zrkadle prekvapí.